- Принципи вуглеводної дієти
- Переваги та недоліки вуглеводної дієти
- Дозволені і заборонені продукти при вуглеводній дієті
- Меню “Вуглеводної дієти”
Вуглеводи – основне джерело енергії для організму. Вуглеводи поділяються на швидкі (які швидко засвоюються) і повільні (які засвоюються повільно). Вуглеводи першого типу не надто корисні, адже саме вони найчастіше перетворюються на жир. Крім того, їхнє споживання провокує надмірне виділення інсуліну, що стимулює апетит навіть тоді, коли організм не потребує їжі. Через це людина з’їдає більше, ніж потрібно, що призводить до появи зайвої ваги.
Повільні вуглеводи, навпаки, забезпечують поступове виділення інсуліну, що сприяє тривалому відчуттю ситості. Їхнє споживання не спричиняє утворення жирових відкладень.
Принципи вуглеводної дієти
Правила для вуглеводної дієти є досить стандартними, як і для інших систем харчування. Вони виглядають так:
- Привчитися їсти частіше, але невеликими порціями. Як і в дробному харчуванні, пропонується п’яти- або шестиразове харчування з інтервалами між прийомами їжі 3-4 години.
- Утримуватися від їжі за 3-4 години до сну.
- Дотримуватися водного балансу. Норма води для людини становить близько 30 мл на кожен кілограм ваги. Але під час вуглеводної дієти організм може відчувати стрес, тому кількість води слід збільшити до 35-40 мл.
- Відмовитися від напоїв із доданим цукром, пакетованих соків і газованої води.
Переваги та недоліки вуглеводної дієти
Переваги «Вуглеводної дієти»
За два тижні «Вуглеводної дієти» можна позбутися 6-8 кг. При цьому самопочуття та працездатність не знижуються, оскільки дієта є збалансованою та сприятливо впливає на організм.
Недоліки та протипоказання «Вуглеводної дієти»
«Вуглеводна дієта» має низьку добову калорійність, тому не рекомендується дотримуватися її понад два тижні. Важливо дотримуватися рекомендацій щодо правильного виходу з дієти, інакше скинута вага може швидко повернутися.
Якщо у вас є будь-яка хронічна патологія, перед початком дієти необхідно проконсультуватися з лікарем.
Дозволені і заборонені продукти при вуглеводній дієті
Складати меню на день необхідно, орієнтуючись на добову потребу в калоріях. Основу раціону мають становити такі продукти:
- фрукти;
- овочі без крохмалю;
- каші, приготовані на воді без солі чи цукру;
- бобові культури;
- молочна або кисломолочна продукція;
- пісні сорти м’яса;
- хліб із житнього борошна.
Калорійність і дані щодо кількості білків, жирів та вуглеводів на 100 грамів наведені в таблиці:
Хлібобулочні вироби, борошно, крупи, бобові.
| Продукти, 100 г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | Енергія, ккал |
| Хліб із житньо-пшеничного борошна | 6,8 | 1,2 | 46,4 | 215 |
| Хліб житній | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Бородінський | 6,9 | 1,3 | 40,9 | 208 |
| Хліб зерновий | 8,6 | 1,4 | 45,1 | 228 |
| Хліб цільнозерновий | 13,3 | 4,2 | 43,3 | 265 |
| Хлібці Dr.Korner | 10 | 2 | 57 | 290 |
| Борошно житнє | 6,9 | 1,4 | 66,3 | 305 |
| Макаронні вироби з борошна твердих сортів | 11 | 1,3 | 70,5 | 338 |
| Крупа гречана | 12,6 | 3,3 | 57,1 | 308 |
| Рис білий шліфований | 7 | 7 | 74 | 333 |
| Рис коричневий, бурий | 7,5 | 2 | 73 | 340 |
| Рис дикий | 14,7 | 1,1 | 68,7 | 357 |
| Пшоно | 11,5 | 3,3 | 66,5 | 342 |
| Крупа вівсяна | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| Вівсяні пластівці | 12,3 | 6,2 | 61,8 | 352 |
| Перлова крупа | 9,3 | 1,1 | 66,9 | 315 |
| Ячна крупа | 10 | 1,3 | 65,4 | 313 |
| Кукурудза | 10,3 | 4,9 | 60 | 325 |
| Кукурудзяна крупа | 8,3 | 1,2 | 71 | 328 |
| Манна крупа | 10,3 | 1 | 70,6 | 333 |
| Горох | 22 | 2 | 57 | 330 |
| Горошок зелений | 5 | 0,2 | 8,3 | 55 |
| Маш | 23,9 | 1,2 | 62,2 | 347 |
| Нут | 20,5 | 4,3 | 63 | 360 |
| Соєві боби | 36,4 | 19,9 | 30,1 | 446 |
| Квасоля | 23,5 | 0,8 | 60 | 333 |
| Квасоля стручкова | 2,5 | 0,3 | 24,6 | 23 |
| Сочевиця | 24,6 | 1,1 | 63,4 | 352 |
| Кіноа крупа | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
Молочні продукти
| Продукти, 100 г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | Енергія, ккал |
| Молоко 1,5% | 3 | 1,5 | 4,8 | 45 |
| Молоко 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,8 | 54 |
| Молоко 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 60 |
| Вершки 10% | 2,7 | 10 | 4,4 | 119 |
| Вершки 20% | 2,5 | 2, | 4 | 205 |
| Кисломолочний сир 5% | 21 | 5 | 3 | 145 |
| Кисломолочний сир 9% | 18 | 9 | 3 | 169 |
| Кисломолочний сир 18% | 15 | 18 | 2,8 | 236 |
| Сметана 10% | 2,7 | 10 | 3,9 | 119 |
| Сметана 20% | 2,5 | 20 | 3,4 | 206 |
| Сметана 30% | 2,3 | 30 | 3,1 | 293 |
| Кефір 1% | 3 | 1 | 4 | 40 |
| Кефір 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4 | 53 |
| Кефір 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4 | 59 |
| Йогурт грецький | 5-7 | 3,2-6 | 3,5-4,2 | 66-100 |
М’ясні продукти, птиця
| Продукти, 100 г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | Енергія, ккал |
| Яловичина | 8,6 | 6 | – | 218 |
| Телятина | 9,7 | 2 | – | 97 |
| Свинина | 1,7 | 49,3 | – | 491 |
| Баранина | 5,6 | 16,3 | – | 209 |
| Язик яловичий | 6 | 12,1 | 2,2 | 173 |
| Язик свинний | 5,9 | 16 | 2,1 | 208 |
| Печінка яловича | 7,9 | 3,7 | 5,3 | 127 |
| Печінка свиняча | 8,8 | 3,8 | 4,7 | 109 |
| Серце яловиче | 6 | 3,5 | 2 | 96 |
| Нирки яловичі | 5,2 | 2,8 | 1,9 | 86 |
| Курячі грудки | 3,6 | 1,9 | – | 113 |
| Курячі стегенця | 6,8 | 10,2 | – | 158 |
| Куряча печінка | 9,1 | 6,3 | 0,6 | 136 |
| Куряче серце | 5,8 | 10,3 | 0,8 | 159 |
| Індичка | 9,5 | 22 | – | 276 |
| Кролик | 1,2 | 11 | – | 183 |
Яйця
| Продукти, 100 г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | Енергія, ккал |
| Яйце куряче | 12,7 | 10.9 | 0,7 | 157 |
| Білок | 11,1 | – | – | 44 |
| Жовток | 16,2 | 31,1 | 1 | 354 |
| Яйце куряче відварене | 16,2 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Яйце куряче смажене без олії | 14,6 | 12,6 | 0,8 | 174 |
З раціону, під час цієї дієти, необхідно виключити такі продукти:
- борошняні вироби: хліб із борошна вищого сорту, випічку, печиво, рулети, торти;
- солодощі та кондитерські вироби, зокрема шоколад;
- консерви та напівфабрикати;
- алкоголь;
- солодкі напої, у тому числі соки.
Щоб організм легше переніс обмеження, меню необхідно зробити різноманітним, смачним та поживним. Це захистить від зривів, серйозних розладів, хвороб і патологій.
Приблизне меню на день першого тижня «Вуглеводної дієти»:
- Сніданок (8:00): вівсяна каша з шматочками яблука або ананаса.
- Другий сніданок (10:00): кефір або кисле молоко.
- Перекус (12:00): салат із сиру, яблука та банана.
- Обід (14:00): тушкована квасоля з овочами, свіжий помідор або огірок.
- Рання вечеря (17:00): салат зі свіжих овочів, заправлений оливковою олією.
- Вечеря (19:00): кефір або кисле молоко.
Приблизне меню на день другого тижня «Вуглеводної дієти»:
- Сніданок (8:00): гречана каша, кефір.
- Другий сніданок (10:00): 2 апельсини.
- Перекус (12:00): салат із капусти та яблука, шматочок житнього хліба.
- Обід (14:00): куряче філе, тушкована капуста.
- Рання вечеря (17:00): коктейль із молока та банана.
- Вечеря (19:00): відварений рис, тушковані овочі.