Середземноморська дієта

В останні роки середземноморська дієта набирає все більшої популярності. І  це не дивно, адже тут немає протипоказань і строгих обмежень. Загалом, в основу полягає той факт, щоб привчити організм до збалансованого харчування та покращити загальний стан здоров’я.

Середземноморська дієта основана на раціоні харчування  людей, які проживають у Середземноморській області, особливо  у  Франції, Італії, Іспанії, Португалії і особливо Греції.  Але це не лише набір свіжих і корисних продуктів. Дуже важливим елементом дієти являється щоденна фізична активність.

Користь середземноморської дієти

Профілактика серцево-судинних захворювань та інсультів. Середземноморська дієта обмежує вживання червоного м’яса, рафінованого хліба, а також заохочує заміну міцного алкоголю червоним вином – в сукупності, всі ці фактори допомагають запобігти розвитку серцевих  захворювань та інсультів

Зниження ризику розвитку хвороби Альцгеймера. Багаторічні дослідження показують,  що якщо дотримуватись середземноморської дієти, то покращується рівень холестерину, цукру в крові та загальний стан кровоносних судин, що, в свою чергу,  може суттєво знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера або деменції.

Профілактика діабету 2-го типу. Продукти, які дозволені при середземноморській дієті багаті клітковиною, яка повільно перетравлюється, і саме це запобігає різким скачкам цукру в крові та допомагає підтримувати здорову вагу.

Зниження ризику розвитку хвороби Паркінсона. Середземноморська дієта багата антиоксидантами, які запобігають руйнівному процесу в клітинах, який називається окислювальним стресом, і тим самим знизити ризик розвитку хвороби Паркінсона.

Збільшення тривалості та якості життя. Зменшуючи ризик розвитку серцево-судинних або ж інших  захворювань за допомогою середземноморської дієти, зменшується й ризик смерті в будь-якому віці на 20%.

Продукти, які потрібно включити в раціон середземноморської дієти

Меню середземноморської дієти багате на морепродукти, рослинну їжу та нежирну рибу. Воно збалансоване та містить безліч корисних та важливих для організму речовин.

Основу раціону складають:

• Овочі: помідори, огірки, баклажини, шпинат, капуста, цукіні, картопля, морква, цибуля.
• Фрукти і ягоди: аблука, груші, банани, апельсин, мандарин, полуниця, сливи, інжир, диня, персик.
• Горіхи і насіння: арахіс, мигдаль. грецький горіх, макадамія, фундук, насіння гарбуза, насіння соняшника.
• Злаки та бобові: рис, кукурудза, гречка, цільнозерновий хліб, макарони із твердих сортів пшениці, горох, сочевиця, нут, чорна квасоля, арахіс.
• Риба і морепродукти: скумбрія, тунець, криветки, лосось, сардини, мідії, краби, молюски.
• Молочні продукти: нежирний сир, грецький йогурт.
• Спеції та зелень: куркума, кориця, перець, мускатний горіх, шалфей, часник, базилік, м’та, розмарин.
• Корисні жири: оливкова олія першого віджиму, оливки, авокадо та олія авокадо.

Даний вид дієти не має жорстких заборон і обмежень, втім, є перелік продуктів, споживання яких слід зменшити, а в ідеалі – повністю виключити.

До них відносяться: пшеничне борошно, рафінована олія, напівфабрикати, білий цукор, міцні алкогольні напої, фастфуд, солодке газування.

Відмовлятись від звичної їжі потрібно поступово, аби зменшити стрес для організму.

Як перейти на середземноморську дієту

Якщо ви задумались, щоб перейти на середземноморську дієту, але все ще сумнівається у цьому, ось декілька порад, які допоможуть вам розпочати:

• Споживайте м’ясо птиці та рибу. Риба містить омега-3 жирні кислоти, які корисні для серця та мозку. М’ясо птиці та яйця, досить хороші джерела білка.
• Їжте багато овочів. Кожна здорова дієта містить багато овочів. Спробуйте з’їсти тарілку нарізаних помідорів, политих оливковою олією та посипаних сиром “фета”, або замість ковбаси та пепероні додайте до піци з тонким слоєм перець та гриби. Салати, супи та закуски з овочів також є чудовим способом насититися.
• Споживайте корисні жири. Оливкова олія, насіння соняшника, горіхи. оливки та авокадо – відмінні джерела корисних жирів для щоденного харчування.
• Не вживайте велику кількість молочних продуктів. Рекомендується обмежувати кількість насичених жирів не більше ніж на 10% від добової калорійності (близько 200 калорій для більшості людей). Щодня їжте йогурт із низьким вмістом жиру та сир.
• На десерт їжте свіжі фрукти. Замість морозива, торта чи іншої випічки краще вибрати полуницю, свіжий інжир, виноград інші фрукти.
• Споживайте боби та горіхи. Боби мають багато білків та поживних речовин, тому можуть бути використані в основні страви. Горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи і горіхи кешью додадуть вашим стравам неповторний смак.
• Обмежте вживання червоного м’яса. Червоне м’ясо має багато насичених жирів, які погано впливають на ваше серце, тому йому не місце у цій дієті.