Інтервальне голодування або фастинг – це план харчування, який передбачає чередування між прийомом їжі та голодуванням за регулярним графіком. Тобто, ви даєте організму час перепочити без їжі, та в якості енергії використовувати свої запаси жирової тканини.
Правила і схеми інтервального голодування
Головне правило – витримати велику перерву між вживанням їжі.
Загалом, існує декілька варіантів інтервального голодування: 16/8, 18/6, 20/4, 5/2 і 36 годин без їжі
Схема голодування 16/8
Схему харчування популяризував шведський бодібілдер Мартін Беркан. Цей режим іноді називають методом «лінгейнз» (LeanGains). Багато людей вважають такий варіант простим для виконання. Подібна схема харчування передбачає пропуск сніданку. Основна перевага голодування 16/8 для схуднення полягає в тому, що його досить легко “вбудувати” в щоденне життя. Багато людей зранку не відчувають відчуття голоду, тому їм нескладно дотримуватися таких обмежень у харчуванні.
Якщо ви комфортно себе почуваєте, і нова програма схуднення не викликає загострення хронічних захворювань, схему 16/8 можна практикувати протягом тривалого часу. Шлунково-кишкова система здорової людини добре адаптована до різноманітних режимів харчування.
16-годинне голодування вважають більш ефективним, ніж 12-годинне. Для досягнення кращого результату варто поєднувати його з низьковуглеводною дієтою. Інтервальне голодування 16/8 дійсно працює, але чекати швидкого ефекту не варто. При подібному режимі харчування забезпечується повільне і стабільне схуднення.
Схема голодування 20/4 (дієта воїна)
У цьому випадку ви їсте між 14-00 та 18-00, а решту 20ть годин голодуєте. Такий варіант інтервального голодування допустимо практикувати не частіше 2х разів на місяць.
Схема голодування 5/2
Ця схема розрахована на тиждень. 5днів їсте як годиться, а 2 дні скорочуєте загальний калораж раціона на половину, або ж повністю відмовляєтесь від їжі. Важливо пам’ятати. що не можна голодувати 2 дні підряд, тому краще розприділити ці дні протягом тижня.
Схема голодування 36
Така схема інтервального голодування вимагає досить серйозної підготовки. Адже вона передбачає, що якщо ви поїли о 8й ранку в понеділок, то наступний прийом їжі буде можливий о 8й вечора вівторка.
Плюси інтервального голодування
- клітини організму позбуваються токсинів, які провокують розвиток різних хвороб
- ефективне схуднення, особливо у поєднанні з фізичними навантаженнями
- сповільнюються процеси старіння
- покращується чутливість до інсуліну, знижується ризик розвитку діабету 2го типу
- пришвидшується обмін речовин, жирові відкладення перобляються в енергію
- підвищується рівень гормону росту, який мобілізує процес жироспалювання
- рівень цукру і холестерину приходить у норму
- підтримується нормальна мікрофлора кишківника
- знижується артеріальний тиск, а це сприятливо позначається на стані серця і суди
Мінуси і протипоказання інтервального голодування
Як і кожна дієта, інтервальне голодування має протипоказання, серед яких:
- дефіцит мінералів та вітамінів в організмі
- анемія
- вік до 18-ти років
- дефіцит маси тіла
- цукровий діабет 1-го типу
- захворювання щитовидної залози
- жовчокам’яна хвороба
- вагітність і грудне вигодовування
- тромбофлебіт
Окрім того, під час голодування може виникнути головокружіння, дискомфорт, слабкість і навіть головні болі, що є признаком і реакцією організму на стрес.
Також під час довгої відмови від їжі (понад 48 годин) порушуються гормональні функції організму.
Як підготуватись до інтервального голодування?
Якщо немає протипоказань до інтервального голодування, спробуйте спершу, на скільки вас вистачить. Наприклад, один раз на тиждень, перемістіть вечерю на 1 годину раніше.
Потрібно виключити солону і смажену їжу, консерви і напівфабрикати, мучні вироби.
Обов’язково потрібно дотримуватись питного режиму
Пам’ятайте: скорочувати калорійність раціону не можна. У дні інтервального голодування ви повинні з’їсти свою норму калорій.