Фруктово-овочева дієта

1. Суть дієти
2. Які овочі та фрукти підходять для дієти#poradu
3. Переваги та недоліки дієти
4. Фруктово-овочева дієта на 3 дні
5. Фруктово-овочева дієта на тиждень
6. Корисні поради

Фруктово-овочева дієта – одна з доволі суворих, але ефективних програм, головною метою якої є позбавлення від жирових запасів та налагодження травних процесів. Харчування, побудоване виключно на рослинній їжі, допоможе зменшити об’єми буквально за кілька днів, навіть без фізичних навантажень.

Суть дієти

Суть дієти полягає у схудненні завдяки очищенню кишечника та виведенню надлишкової рідини. Це досягається за рахунок збагачення раціону рослинною клітковиною, яка поглинає воду і розчинені в ній шкідливі та токсичні продукти розпаду жирів і білків. Збільшуючись у об’ємі, клітковина фізично подразнює стінки кишечника, стимулюючи прискорення його перистальтики. У результаті калові маси швидше залишають організм, виводячи з собою токсини і шлаки.

Виведенню рідини з організму сприяє відсутність солі в раціоні. Натрій, що міститься в солі, утримує воду в тканинах організму, а при його дефіциті рідина не затримується в тканинах і легко виводиться із сечею. Користь обмеження споживання натрію очевидна для тих, хто худне і страждає на артеріальну гіпертензію: натрій стимулює гормон вазопресин, який викликає спазм судин і підвищує артеріальний тиск.

Окрім клітковини, фрукти й овочі містять багато мінералів (калію, магнію, йоду, фосфору, кальцію, сірки, заліза, кобальту, молібдену), які відіграють важливу роль у метаболізмі, утворенні кров’яних клітин, ферментів і гормонів. Фруктово-овочева дієта багата на вітаміни, які не синтезуються в організмі людини або виробляються в недостатній кількості: водорозчинні (С, В, РР, біотин, каротини) та жиророзчинні (А, D, Е, К). Вітаміни фруктів і овочів біодоступні й майже повністю засвоюються травною системою.

Щоб схуднути на фруктах та овочах, потрібно дотримуватися основних принципів цієї дієти:

• чергувати фруктові та овочеві дні;
• вживати до 1,5 кг дозволених овочів і фруктів на день;
• кількість прийомів їжі визначати самостійно (рекомендовано 5-6 разів);
• овочі можна їсти у свіжому, вареному, запеченому, тушкованому вигляді, приготованими на пару чи грилі;
• з овочів можна готувати салати, супи, рагу, соте;
• фрукти варто вживати у свіжому або запеченому вигляді;
• страви не можна солити чи підсолоджувати;
• гострі спеції додавати небажано;
• пити потрібно щонайменше один літр звичайної води та один літр зеленого чаю без добавок і цукру;
• алкоголь слід повністю виключити з раціону.

Щоб додати в раціон корисні поліненасичені жирні кислоти, у меню можна включити жменю горіхів або насіння. У жодному разі не можна знижувати калорійність рекомендованого раціону, оскільки різке зменшення калоражу уповільнює темпи схуднення через економію енергії організмом. Сильне почуття голоду, яке виникає при обмеженні калорійності, може призвести до зривів і дострокового припинення дієти.

Дієта переноситься доволі легко. Поєднуючи дієтичне меню з помірними фізичними навантаженнями, можна досягти схуднення до 8 кг за тиждень. Самопочуття та активність тих, хто худне, не погіршуються, тому вони можуть вести звичний спосіб життя.

Чистої безбілкової дієти не можна дотримуватись більше 7 днів, оскільки організм не отримує будівельного матеріалу – повноцінного білка. Через незбалансоване харчування може виникнути дефіцит амінокислот, що призводить до руйнування м’язового білка та порушення білкового обміну. У результаті може з’явитися занепад сил, слабкість і депресія.

Які овочі та фрукти підходять для дієти

Також допустимо, хоч і в менших кількостях, вживати овочі із середнім рівнем природних цукрів: моркву, буряк, баклажани, кабачки тощо. Одноразово можна з’їсти трохи запеченої картоплі.

Фрукти повинні відповідати тим самим вимогам. Для дієти підходять яблука, сливи, практично всі цитрусові. А також багаті на вологу – кавун, диня.

Зазвичай фруктово-овочева дієта базується на поетапному вживанні цих продуктів. Бажано розподілити їх за днями: доба на овочах змінюється добою на фруктах. У крайньому разі можна вживати їх у різні прийоми їжі. Це полегшить травлення, оскільки велика кількість природних цукрів може спричинити бродіння, а при поєднанні овочів і фруктів можливе підвищення газоутворення та інші труднощі з травленням.

Переваги та недоліки дієти

Схуднення на фруктах і овочах дає гарні результати: за правильно складеного раціону та помірної фізичної активності можна втрачати від 800 г до 1 кг на добу.

Фруктово-овочева дієта має багато переваг, які роблять її корисною:

• очищує кишечник і судини від токсинів і шлаків;
• підвищує еластичність судин;
• покращує травлення та бореться із запорами;
• відновлює роботу підшлункової залози та печінки;
• нормалізує артеріальний тиск;
• зміцнює імунітет;
• покращує стан шкіри.

Щоб поліпшити зовнішній вигляд шкіри, необхідно враховувати її тип. Наприклад:

• для сухої шкіри краще вживати стиглі солодкі фрукти червоного кольору;
• для жирної шкіри бажано їсти кислі овочі та фрукти оранжевого кольору;
• люди з нормальною шкірою можуть їсти всі дозволені овочі та фрукти без обмежень.

Однак, крім переваг, фруктово-овочева дієта має й свої недоліки:

1. Харчування, збагачене рослинною клітковиною, може викликати в деяких людей послаблення стільця або навіть пронос.
2. Вживання великої кількості кислих овочів і фруктів підвищує кислотність шлункового соку. Це небезпечно розвитком гастриту або загостренням виразкової хвороби.

Першою ознакою таких ускладнень є білий наліт на язиці. Тому не варто вживати тільки кислі фрукти та овочі в надії, що вони містять менше калорій, ніж солодкі.

Фруктово-овочева дієта на 3 дні

Триденна фруктово-овочева дієта спрямована переважно на детоксикацію та розвантаження організму. Проте, дотримуючись суворого меню виключно з рослинної їжі, можна позбутися кількох зайвих кілограмів, які заважають комфортно жити.

Орієнтовне меню дієти на 3 дні

Розклад і набір продуктів є прикладом і можуть бути змінені лише в межах дозволених продуктів, із дотриманням принципу чергування: не змішувати овочі та фрукти в одному прийомі їжі.

День 1

• Сніданок – салат з огірків, томатів, зеленої цибулі, чашка трав’яного відвару;
• Перекус – велике яблуко (бажано зелене);
• Обід – овочевий суп-пюре з цвітної капусти та цукіні;
• Полуденок – кілька слив або абрикосів;
• Вечеря – запечені в духовці овочі: кабачок, солодкий перець, морква.

День 2

• Сніданок – асорті з листя салату, огірків і шпинату;
• Перекус – спілий апельсин;
• Обід – овочеве соте з баклажанів, цукіні, томатів та ріпчастої цибулі;
• Полуденок – фруктово-ягідний смузі;
• Вечеря – салат із нашаткованої білокачанної капусти та свіжої моркви.

День 3

• Сніданок – мікс із свіжих овочів: томати, огірки, редис, ріпчаста цибуля;
• Перекус – пара невеликих ківі;
• Обід – тушкований солодкий перець, фарширований овочами;
• Полуденок – фруктовий салат із яблука, апельсина та груші;
• Вечеря – овочева запіканка з оливковою олією.

Фруктово-овочева дієта на тиждень

Щоб правильно спланувати схуднення, потрібно скласти тижневе меню. Під час його розробки важливо стежити, щоб денна калорійність була приблизно однаковою та становила 1000-1200 ккал (залежно від фізичної активності). Для визначення калорійності продуктів можна скористатися будь-якими таблицями калорійності. Ось орієнтовний варіант дієтичного меню на тиждень.

День перший (овочевий):

• Сніданок: салат із тертої моркви та селери (150 г), чашка зеленого чаю.
• Другий сніданок: два свіжих помідори (200 г).
• Обід: відварна броколі та цвітна капуста з однією столовою ложкою сирого гарбузового насіння (400 г), склянка томатного соку.
• Полуденок: салат із болгарського перцю, помідорів чері та листя салату (300 г), чашка зеленого чаю.
• Вечеря: салат із огірків та помідорів із зеленню (200 г), чашка м’ятного чаю.

Салати не можна заправляти рослинними оліями, але їх можна збризкувати соєвим соусом і лимонним соком. Важливо, щоб соєвий соус був натуральним, продуктом бродіння, а не хімічною сумішшю. Овочеві соки потрібно готувати самостійно перед вживанням, а не використовувати готові промислові варіанти. Додавати сіль у страви чи соки заборонено.

День другий (фруктовий):

• Сніданок: фруктовий салат із яблук і полуниці (200 г), склянка апельсинового фрешу.
• Другий сніданок: одне яблуко та один персик (300 г).
• Обід: диня (600 г), чашка зеленого чаю.
• Полуденок: половинка грейпфрута (250 г), склянка яблучного фрешу.
• Вечеря: половинка ананаса (200 г), чашка зеленого чаю.

Фрукти повинні бути свіжими або свіжозамороженими. Консервовані фрукти та ягоди заборонені. Яблука можна запікати в духовці без додавання цукру. Для заправки фруктових салатів можна використовувати натуральні фруктові або ягідні фреші.

День третій (фруктово-овочевий):

• Сніданок: салат із капусти та огірків (200 г), склянка морквяно-яблучного соку.
• Другий сніданок: 6 абрикосів, жменя малини (350 г).
• Обід: овочевий суп-пюре з броколі, болгарського перцю та картоплі (400 г), чашка м’ятного чаю.
• Полуденок: кілька шматочків кавуна (350 г), склянка капустяно-селерового соку.
• Вечеря: апельсин (200 г), чашка зеленого чаю.

Усі три дні необхідно чергувати в зазначеному порядку та повторити з четвертого по шостий дні.
Сьомий день раціону рекомендується зробити полегшеним, розвантажувальним. Це може бути соковий день, коли раціон складається лише з 1,5 літра свіжовичавлених фруктових і овочевих соків.

Корисні поради

Порада 1. Іноді можна дозволити собі келих сухого червоного вина.
Порада 2. Дієта буде ефективнішою, якщо поєднувати її з регулярними фізичними навантаженнями.

Не забувайте, що перш ніж почати дієту, необхідно проконсультуватися з лікарем.