Наприкінці 90-х років минулого століття французький дієтолог П’єр Дюкан створив маловуглеводну дієту. Її суть полягає в тому, що ви їсте багато білкової їжі, але вибірково, і досить сильно обмежуєте вуглеводи. Цю дієту можна назвати родичкою кремлівської дієти, а також дієти Аткінса.
Принципи розрахунку за дієтою Дюкана
Принцип дієти досить простий: їж і худни. Однак можна споживати лише певні продукти.
Дієта має 4 основні етапи, кожен з яких має своє призначення та виконує свої завдання. Кожен етап вимагає певних зусиль.
Тепер розглянемо етапи дієти.
- Перший етап називається “Атака” і триває до 7 днів, залежно від кількості кілограмів, які ви хочете скинути. Протягом цього часу вдається знизити вагу до 4 кілограмів. Тут важливий і психологічний момент, оскільки, спостерігаючи, як зникають зайві кілограми, вам хочеться прагнути до більшого. На цьому етапі переважає виключно білкова їжа. Проте для правильної роботи організму необхідне споживання вуглеводів та глюкози. Організм переживає вуглеводне голодування і в стані стресу шукає вихід. Рішенням є розщеплення жирових клітин, з яких він отримує відсутні елементи. Жировий шар швидко зменшується. Однак довго перебувати на білковій дієті організм не може, оскільки йому потрібні амінокислоти, вітаміни та амінокислоти.
- На другому етапі “Круїз” раціон поповнюють овочами. Жировий шар також зменшується, хоча і не так швидко. Організм продовжує видобувати потрібні йому речовини з жирових відкладень. Тривалість цього етапу залежить від кількості кілограмів, які потрібно скинути. Наприклад, якщо ви хочете скинути 3 кілограми, вам слід дотримуватися цього етапу протягом 3 тижнів.
- Стадія закріплення ” Консолідація” триває близько 2 місяців. Протягом цього періоду в раціон додають солодощі, крупи, макаронні вироби, сир у невеликих кількостях.
- Заключна стадія стабілізації повинна тривати якнайдовше. Протягом цієї фази слід здійснювати невеликі щоденні прогулянки, один день на тиждень дотримуватися білкової дієти, а також споживати по 3 ложки висівок щоденно.
Переваги дієти Дюкана
Швидке зниження перших кілограмів підвищує мотивацію. Можливість позбутися від зайвої ваги навіть у випадках, коли це вже не перша дієта, і організм вже сформував стійку реакцію на різні експерименти.
Досить смачне та більш-менш різноманітне харчування на другому-четвертому етапах. Натуральні продукти.
Відсутність обмежень у кількості їжі та часу прийому, відсутність рахунку калорій і жорстких обмежень.
Недоліки дієти Дюкана та протипоказання
Доктор Дюкан рекомендує щоденно вживати не менше 1,5 літра води. Однак це може поліпшити функцію нирок, але не допоможе функції печінки. Ми також повинні пам’ятати про інші можливі наслідки тривалого споживання білкової дієти. По-перше, вона викличе метаболічний ацидоз (білок кислить організм), що вплине, наприклад, на функцію щитоподібної залози. По-друге, в залежності від того, які білкові продукти ми вибираємо, існує ризик підвищення холестерину (якщо ми споживаємо занадто багато жовтків яєць і червоного м’яса). По-третє, пам’ятайте, що збільшення споживання білка спричинює парадоксальне зменшення всмоктування кальцію організмом. Так що існує ризик остеопорозу.
Крім того, дієта не підходить для діабетиків, оскільки вона може посилити інсулінорезистентність і ще більше порушити процеси всмоктування глюкози. З урахуванням вищезазначених ризиків, вам слід серйозно подумати, чи справді ви хочете перейти на білкову дієту. Навіть зовсім здорова людина може відчути її негативні наслідки. Вагітним жінкам, підліткам і хворим людям, які борються з різними хворобами, слід абсолютно забути про це. Наприклад, при захворюваннях нирок, щитоподібної залози, остеопорозі, недостатності печінки та ризику діабету. Також варто враховувати, що відсутність вуглеводів в раціоні негативно впливає на роботу мозку, викликаючи слабкість, проблеми з концентрацією, головні болі та пригнічений настрій.
Які продукти дозволені при дієті Дюкана?
Список дозволених продуктів:
- “Атака” – яловичина та телятина, курятина без шкіри, індичатина, субпродукти, нежирна варена шинка, риба, морепродукти, нежирні молочні продукти, яйця, вівсяні та пшеничні відруби, вода, чай, оцет, часник, лук;
- “Круїз” – всі продукти, рекомендовані для споживання на етапі “Атака”, а також будь-які овочі, крім тих, у яких багато крохмалу. Плюс два продукти з наступного списку можна споживати щодня: спеції, корнішони, аджика, кетчуп і крохмаль (по 1 ст. л.), обезжирене какао;
- “Консолідація” – меню може складатися з усіх раніше дозволених продуктів. Додається порція фруктів протягом дня, два кусочки хліба та 40 г дозрілого сиру. Продукти з вмістом крохмалу (макарони, рис, картопля, фасоля і ін.) допускаються двічі на тиждень;
- Стабілізація – дозволені всі продукти. Обмежень немає, але рекомендується в основному дотримуватися меню попереднього етапу.
Які продукти заборонені при дієті Дюкана?
Список заборонених продуктів:
- “Атака” – шоколад, цукор, солодощі, випічка, алкоголь;
- “Круїз” – горох, картопля, фасоля, кукурудза, оливки, авокадо, макарони та крупи;
- “Консолідація” – інжир, банани, виноград, вишня.
Меню дієти Дюкана
1. Під час першого етапу, що називається “Атака”, меню повинно бути приблизно таким:
Сніданок: – 2 яйця варених вкруту або омлет з молоком;
– невеликий шматочок малосольної риби або нежирної вареної шинки;
– чай або кава.
Другий сніданок: – кисломолочний сир, висівки або йогурт.
Обід: – варена курка, постне м’ясо або риба з лимонним соком.
Полуденок: – варені креветки або кальмари.
Вечеря: – варений кролик, баранина, язик або риба-гриль;
– кефір.
2. Білково-овочевий етап включає таке меню:
Сніданок: – омлет з зеленню, томатами та болгарським перцем;
– оладки з кабачків;
– кисломолочний сир;
– чай, кава на вибір.
Другий сніданок: – яйця будь-якого приготування.
Обід: – варене м’ясо або риба;
– салат з квасолі, болгарського перця, яєць та консервованої риби, политий йогуртом та посипаний перцем.
Полуденок: – варена грудка;
– овочевий салат з соком лимона;
– чай.
Вечеря: – овочі на грилі;
– варене м’ясо або язик;
– склянка кефіру.
3. Під час третього етапу приблизне меню виглядає так:
Сніданок: – сирники зі сметаною;
– чай, кава.
Другий сніданок: – йогурт, фрукти.
Обід: – парові котлети;
– овочевий салат.
Полуденок: – творог зі сметаною.
Вечеря: – морепродукти з макаронами або рисом.
Рецепти за Дюканом
Хліб за Дюканом
Кисломолочний сир знежирений – 125 г
Яйце куряче – 2 шт.
Сіль – 1 щіпка
Вівсяні висівки – 4 ст.л.
Висівки пшеничні – 2 ст.л.
Розпушувач – 1 ч.л.
Кунжут – 1 щіпка (за бажанням)
Салат «Цезар» за Дюканом
Стебло селери – 2-3 шт.
Курячі яйця – 2 шт.
Помідор – 1 шт. (Великий)
Куряче філе відварене – 1-2 шт.
Твердий сир – 50 г
Сухарики з білого хліба – 1 жменя
Сіль та перець – за смаком
Оливкова або соняшникова олія – за смаком
Курячі котлети за Дюканом
Куряча грудка (без шкіри) – 1 шт.
Куряче яйце – 1 шт.
Вівсяні висівки – 1,5 ст.л.
Сіль – 2 г
Зелена цибуля – 1/2 пучка
Болгарський перець – 1/4 шт.
Сирна запіканка з кокосовою стружкою (дієта Дюкана)
Вівсяне висівки – 30 г
Сир нежирний – 250 г
Кокосова стружка – 50 г
Яйце – 1 шт.
Цукрозамінник – за смаком
Курячий рулет з яйцем за Дюканом
Куряче філе – 2 шт.
Відварені курячі яйця – 3 шт.
Куряче яйце – 1 шт.
Желатин – 10 г
Сіль та чорний мелений перець – за смаком
Болгарський перець – за смаком
Печінкові оладки за Дюканом
Печінка яловича – 400 г
Морква – 1 шт.
Цибуля ріпчаста – 1 шт.
Яйце – 1 шт.
Вівсяні висівки – 2,5 ст.л.
Олія оливкова – 2 ст.л.
Сіль – 1 ч.л.
Корисні поради
- Не рекомендується подовжувати білкову фазу понад десять днів: це не призведе до користі, але навпаки, навантаження на організм зросте.
- На етапі стабілізації рекомендується раз на тиждень організовувати білковий день і щоденно споживати по 3 ст. л. вівсяних висівок.
- Для збереження ваги зведіть до мінімуму споживання солодких, борошняних, консервованих і копчених виробів.
| Не забувайте, що перш ніж почати дієту, необхідно проконсультуватися з лікарем. |