Дієта доктора Борменталя

  1. Принципи дієти
  2. Переваги та недоліки дієти Борменталя
  3. Калорійність харчування за Борменталем
  4. Меню дієти доктора Борменталя
  5. Вихід з дієти

Дієта Борменталя — методика схуднення, принцип дії якої базується на ефективній психологічній техніці, що сприяє зниженню апетиту і допомагає виявити мотивацію до втрати ваги. Ця система корекції фігури була запатентована у 2001 році доктором Борменталем. З кожним роком її популярність поступово зростає. Під час проходження терапії можуть застосовуватися дихальні вправи, методи нейролінгвістичного програмування, медитація.

Окрім психологічного підходу, система Борменталя базується на строгому обмеженні калорійності щоденного раціону до 1200 ккал на добу (1400 ккал при важкій фізичній роботі), чотириразовому-п’ятиразовому харчуванні з інтервалами між прийомами їжі до 4,5 годин. Завдяки такому розпорядку активізується метаболізм, зменшуються розміри шлунка, зникає зайва вага, формуються корисні звички.

Тривалість методики схуднення суворо не регламентується, середня втрата ваги на тиждень складає 1-3 кг.

Принципи дієти

Принципи, на яких базується програма схуднення за Борменталем:

  • Відсутність жорстких заборон на їжу. Тобто, при виникненні бажання з’їсти тістечко, його дозволяється з’їсти, але за умови вирахування його калорійності з денного енергетичного раціону. Завдяки такому підходу людина не відчуває психологічного дискомфорту, що неминуче веде до стресу, зривів і переїдання. Після надходження бажаного продукту в організм, центри харчового задоволення посилають сигнали про задоволення потреби. У результаті тяга до цієї страви на найближчий час слабшає або повністю зникає.
  • Строгий питний режим. Добова норма чистої води – 2 літри.
  • Чотириразове харчування. Максимальні проміжки часу між прийомами їжі складають 4,5 години. У разі необхідності переходять на п’ятиразове харчування.
  • Добова калорійність раціону складає 1200 ккал, в крайньому разі збільшується до 1400 ккал за умови виконання важкої фізичної роботи.
  • Обсяг одноразової порції – до 200 г.
  • Обмеження споживання простих вуглеводів. До заборонених продуктів відносяться: вироби з вищих сортів пшениці (макарони, кондитерська продукція), алкогольні напої. Крім того, слід відмовитися від маринованих, копчених, жирних, солоних продуктів.
  • Переважні методи приготування їжі: запікання, на пару, варіння та тушкування.
  • Калорійність кожного прийому їжі повинна розподілятися за принципом (відносно добової норми): сніданок – 30 %, другий сніданок – 10 %, обід – 40 %, вечеря – 20 %.
  • Основний акцент у харчуванні робиться на кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру, білкову їжу (м’ясо, рибу, морепродукти), несолодкі фрукти та овочі, багаті на клітковину.
  • Останній прийом їжі – за 3,5 години до сну.
  • Відмова від важких фізичних навантажень. Під час схуднення в умовах зменшення калорійності денного раціону, додаткові витрати енергії можуть бути шкідливі.
  • Щотижневе зважування. При дотриманні правил методики, за 7 днів можна схуднути на 2-4 кг. При цьому, не доведеться відчувати будь-яких значних обмежень, дозволяється вносити зміни до раціону.
  • Дієту Борменталя можна практикувати протягом 2 місяців. У разі появи слабкості, виснаження, втрати сил, добовий раціон слід підвищити на 200 ккал. Ця програма схуднення поступово формує звички правильного харчування, які в подальшому сприяють підтриманню необхідної форми.

Переваги та недоліки дієти Борменталя


У рейтингу дієт програма схуднення за Борменталем займає 25-те місце. Для вироблення та збереження мотивації до схуднення, у першу чергу, необхідно визнати власне ожиріння. Незважаючи на те, що в цьому немає нічого ганебного, констатувати факт вистачає сміливості далеко не кожному. У такому разі не буде зайвим звернутися за допомогою до психотерапевта. Лікар допоможе налаштуватися на позитивний лад, завдяки чому процес схуднення буде легше переноситися.

Плюси методики:

  • Можливість внесення змін у раціон, складання індивідуального меню;
  • Свобода вибору страв;
  • Стійкий результат;
  • Відсутність почуття голоду;
  • Зменшення розміру шлунка;
  • Формування нових корисних звичок у харчуванні, головна з яких – не переїдати.

Прихильники дієти відзначають відсутність стресу, викликаного відмовою від улюбленої їжі. На відміну від інших методик схуднення (особливо строгих програм, які передбачають вживання лише одного овочу, фрукта, злаку або кисломолочного напою), програма Борменталя не виключає прийом висококалорійних продуктів: бананів, фініків, інжиру, родзинок, винограду. Їх можна їсти, однак за умови, що денна калорійність раціону має становити 1200 одиниць.

Мінуси дієтичного раціону:

  • Постійний підрахунок калорій. Це викликає дискомфорт, наприклад, у разі необхідності харчування поза домом, за частих відряджень.
  • Неуніверсальність системи. Дієта Борменталя передбачає «низькокалорійний коридор», який може витримати не кожна людина.
  • Несумісність із фізичними навантаженнями. Людям, які регулярно відвідують спортзал і займаються фітнесом, рекомендується звернути увагу на дієту Дюкана. Білкова система харчування дозволяє прискорити схуднення, наростити м’язову масу та при цьому добре себе почувати. В іншому разі інтенсивні заняття спортом під час практики дієти Борменталя можуть призвести до виснаження організму.

Протипоказання:

  • Психічні розлади, цукровий діабет, вагітність і лактація, гострі, онкологічні та хронічні захворювання, вік до 18 і після 60 років.
  • Програму харчування доктора Борменталя заборонено практикувати людям, які перенесли інфаркт або інсульт.
  • Погіршення настрою, працездатності та загального життєвого тонусу, поява слабкості.
  • У результаті послаблюється імунітет, зростає сприйнятливість організму до вірусних інфекцій, ймовірність розвитку анемії, гормональних розладів, онкологічних захворювань.
  • Дрябла шкіра, в’яла м’язова тканина. Щоб уникнути цих неприємних наслідків схуднення за Борменталем, необхідно проходити фізіопроцедури, не можна нехтувати легкими фізичними вправами. Для підтримки тонусу шкіри корисно проходити спа-процедури, обгортання, масаж.
  • Незбалансованість. З метою підтримання організму та профілактики дефіциту поживних речовин рекомендується під час дієти вживати вітамінно-мінеральний комплекс.

Пам’ятайте, після переходу від звичного раціону на дієтичний, з різким обмеженням високовуглеводної їжі, організм відчуває дискомфорт, що проявляється в нездужанні. Це нормальна реакція, яка зазвичай проходить уже через кілька днів. Поступово шлунок адаптується до змін, неприємні відчуття зникають.

Буває, на якомусь етапі вага зупиняється. У такому разі не варто сумніватися в ефективності дієти. Це нормальне явище. Необхідно продовжувати дотримуватися методики, і вже через деякий час (5-7 днів) щоденне зниження ваги відновиться.

Калорійність харчування за Борменталем

Тільки за допомогою постійної та скрупульозної оцінки калорійності всієї спожитої їжі можна уникнути некоректних значень «багато/мало» і перейти на систему харчування, яка повністю відповідає індивідуальним потребам організму.

Визначивши для себе денну норму споживання калорій і знизивши її на 500 ккал, можна без серйозних харчових обмежень позбутися зайвої ваги, оскільки в такому разі енергетичний дефіцит буде покриватися організмом із жирових запасів. Постійно підраховуючи калорії, людина осягає суть процесів набору та зниження ваги й вчиться контролювати власну масу тіла через зміну харчової поведінки та формування підсвідомого автоматичного «лічильника калорій».

Зрозуміло, що у світі струнких людей, у якому вам належить опинитися найближчим часом, ніхто не одержимий постійним підрахунком калорійності страв, але поки триває процес схуднення та звикання до нового режиму харчування, робити це просто необхідно. Людині, яка худне, потрібно навчитися буквально й у прямому сенсі зважувати кожен шматочок їжі, щоденно робити математичні підрахунки свого меню та вести харчовий щоденник.

Насправді нічого складного в цьому немає, і знань, отриманих у початковій школі на уроках математики, цілком вистачить. За правильного підходу підрахунок калорійності страв може стати дуже захопливим заняттям і з часом дозволить визначати енергетичну цінність будь-якого продукту зі швидкістю й точністю електронного сканера. Лише така процедура допоможе індивідуально скласти власний раціон харчування, який дозволить організму втрачати зайву вагу. При цьому це буде не просто дієта, а збалансоване здорове харчування, що підходить саме вам.

Крім того, добре знаючи калорійність кожної страви, людина, так би мовити, програмує свій організм на повне використання всіх наявних калорій. Вироблена звичка правильно оцінювати харчову цінність продуктів залишиться в довгостроковій пам’яті й допоможе підтримувати фігуру в чудовому стані до кінця життя.

Варто відразу зазначити, що дієта Борменталя не для лінивих. Якщо у вас немає можливості або бажання щоденно вести точний підрахунок калорійності продуктів і записувати результати в щоденник, краще навіть не починати її. Приблизні підрахунки тут не підходять, оскільки всі успіхи та невдачі в боротьбі із зайвою вагою створюють базу для подальшого визначення індивідуальної норми споживання їжі. Визначення енергетичної цінності страв має увійти в життя на рівні рефлексів і закріпитися в ньому назавжди. Тільки в такому разі методика схуднення, запропонована клінікою «Доктор Борменталь», буде результативною та принесе бажані плоди. Кожен шматочок їжі, що потрапляє до рота, має бути попередньо зважений, переведений у калорії та записаний у харчовий щоденник.

Звичайно, на перших порах такий контроль буде непростим і навіть складним, тому відразу налаштуйте себе на посилену роботу. Крім тимчасових витрат, підрахунок калорійності вимагатиме уваги та старанності, а також наявності кухонних вагів, на яких, власне, і потрібно зважувати всі продукти, що йдуть у їжу.

Крім того, буде не зайвим ретельно виміряти всі кухонні прилади, що використовуються під час приготування страв або їх подачі. Точно дізнайтеся, скільки цукру вміщує ваша чайна ложка, скільки каші вміщається в тарілку, до яких меж можна наповнити супом черпак тощо. Одного разу провівши такі вимірювання й записавши їх на початку свого щоденника, у подальшому можна буде використовувати їх як додаткову міру калорійності.

Для розрахунку харчової цінності дієтичного раціону не обов’язково використовувати таблицю калорійності за Борменталем. Навпаки, як джерело інформації про калорійність того чи іншого продукту слід у першу чергу звертати увагу на інформацію виробника, надану на заводській упаковці. У разі придбання продуктів на ринку або їх власного вирощування/відгодівлі допускається брати дані з будь-яких надійних гастрономічних ресурсів, що містять інформацію про калорійність цієї їжі.

Подальший підрахунок енергетичної цінності не повинен викликати жодних проблем, оскільки зводиться до простих математичних дій. Наприклад, згідно з інформацією на упаковці, в 100 грамах бородинського хліба міститься 210 ккал, а відрізаний на сніданок шматок важить 28 г. Помноживши 28 на 210 і поділивши на 100 (28 х 210:100), отримаємо цифру 58,8, що є кінцевою калорійністю саме цього шматка хліба.

У системі схуднення доктора Борменталя вода, сіль і спеції, а також гарячі напої без добавок, такі як кава, чай і подібні до них, не мають калорійності, а точніше, вона не враховується через незначні значення. Однак при додаванні до таких напоїв цукру, вершків та інших добавок їхня харчова цінність обов’язково враховується.

Спочатку єдиною складністю може стати підрахунок калорійності багатокомпонентних страв, однак загалом це під силу будь-якій людині. Як приклад, у книзі про дієту Борменталя наведено кілька таблиць розрахунку калорійності складних страв, які допомагають осягнути суть такої калькуляції, одна з яких наведена нижче (таблиця розрахунку калорійності борщу).

Меню дієти доктора Борменталя

Складання меню для застосування дієти доктора Борменталя передбачає індивідуальний підхід. У ньому враховується вік, стать, рід занять, фізичні навантаження, регіон проживання і тільки після цього визначається головне – кількість калорій, достатня для зниження ваги. Також знадобляться таблиця калорійності, кухонні та підлогові ваги. Дозволяється їсти все, якщо це не перевищує вашу добову норму калорій. Кваліфікований дієтолог допоможе скласти індивідуальний варіант меню.

Обов’язково ведіть щоденник харчування із записами ваги та калорійності порцій. Верхня добова норма: 1200 ккал для жінок і 1400 ккал для чоловіків. Таблиця калорійності допоможе в розрахунках порцій, а підлогові ваги покажуть динаміку дієти при щоденному зважуванні. Проміжок між прийомами їжі повинен коливатися в межах від 2,5 до 4,5 годин. Ви повинні чітко розрізняти голод і апетит. Харчуйтеся якісною та натуральною їжею, тоді маленька порція зможе наситити організм.

Харчування має бути регулярним – чотири рази на день і більше. Обов’язковий сніданок через 30 хвилин після пробудження. Розподіл калорійності раціону: 30% – сніданок, 20% – полуденок, 40% – обід, 10% – вечеря. Останній прийом їжі – за 4 години до сну. В кожен прийом їжі включайте білок у вигляді м’яса, сиру, квасолі та риби. Тваринний білок у кількості 50 г на день підтримуватиме ваш імунітет, зберігатиме еластичність шкіри та тонус м’язів. Не виключайте з меню гарячу їжу, вона подовжує відчуття ситості.

Складіть раціон за своїм смаком і харчуйтеся із задоволенням. Кожен прийом їжі в ідеальному варіанті має містити чотири смаки: гіркий, солодкий, солоний, кислий. Надавайте перевагу вуглеводам із тривалим засвоєнням, а якщо не можете без цукерок і тістечок, то включайте їх у сніданок або обід. Робіть акцент на овочевих та білкових стравах. Якщо захотілося гострого, солоного або жирного, допускається з’їсти маленький шматочок, але потрібно врахувати його в списку калорій.

Обов’язковою умовою дієти є вживання протягом дня чистої води. Її обсяг має становити не менше півтора літрів. Решта напоїв (чай, соки, кава тощо) не включаються в цю цифру. Профілактикою запорів буде один стакан води, випитий перед їжею, а також ложка живої рослинної олії натщесерце. У цьому випадку калорійність олії не входить у раціон. На час дієти вводиться заборона на всі алкогольні та газовані напої.

ПРИБЛИЗНЕ МЕНЮ НА ТИЖДЕНЬ

Варіант № 1:

  • Сніданок: курка – 80 г, помідор – 1 шт., гречка – 80 г;
  • Другий сніданок: половина зефіру, зелений чай без цукру – 200 мл;
  • Обід: пюре з молодої картоплі – 100 г, минтай – 150 г, половина червоного перцю;
  • Полуденок: апельсин – 1 шт.;
  • Вечеря: яловичина, запечена з зеленню – 100 г, кефір 1% – 150 мл, салат з огірків і помідорів – 150 г.

Варіант № 2:

  • Сніданок: гречка з молоком – 100 г;
  • Другий сніданок: нежирний йогурт без добавок – 180 мл, хлібці з висівками – 3 шт.;
  • Обід: огірок – 1 шт., помідор – 1 шт., щі зі свіжої капусти – 200 г, шматок цільнозернового хліба – 1 шт.;
  • Полуденок: сирий мигдаль – 30 г;
  • Вечеря: курка з овочами – 200 г.

Варіант № 3:

  • Сніданок: сир 5% – 100 г;
  • Другий сніданок: волоські горіхи – 30 г;
  • Обід: цільнозерновий хлібець – 1 шт., риба – 100 г, морква – 50 г, кефір 1% – 150 мл;
  • Полуденок: томатний сік – 180 мл;
  • Вечеря: овочевий мікс із зеленого горошку, білокачанної капусти та огірка – 100 г, куряче філе – 100 г.

Вихід з дієти

Щоб вага закріпилася і не повернулася незабаром після курсу обмежень, важливо правильно вийти з дієти. Зробити це не складно, адже за час структурування раціону, зважування страв і контролю за калорійністю це вже стає звичкою, як і збалансоване меню, що дозволяє їсти все, але в розумних межах, і насичує організм без бажання зривів.

Після дієти можна збільшити добову норму калорійності на 200 ккал.

Найголовніше — зрозуміти причину, чому раніше виникало бажання переїдати, змінити своє ставлення до ваги та їжі (не сприймати її як спосіб впоратися зі стресом), і тоді підтримувати форму буде легко.

Не забувайте, що перш ніж почати дієту, необхідно проконсультуватися з лікарем.