Дієта для вагітних

1. Харчування під час вагітності
2. Дієта для вагітних: меню за триместрами
3. Дієта для вагітних: 1 триместр
4. Дієта для вагітних: 2 триместр
5. Дієта для вагітних: 3 триместр
6. Що не можна їсти та пити під час вагітності?
7. Які вітаміни потрібні вагітним

Харчування вагітної жінки має значення не тільки для її власного здоров’я. Протягом дев’яти місяців формуються скелет, м’язова тканина, внутрішні органи та нервова система дитини. Будь-який спожитий продукт може принести користь або завдати шкоди малюкові, що росте в животику. Саме тому кожній мамі важливо знати все про правильне харчування, яку їжу вибрати, а від якої страви варто відмовитися, навіть якщо дуже хочеться.

Харчування під час вагітності

Організація харчування в перинатальний період спрямована на підтримання здоров’я жінки та забезпечення гармонійного розвитку малюка. Головний інструмент у досягненні цієї мети — відповідальне ставлення майбутньої мами до свого щоденного раціону. Неправильне харчування під час вагітності призводить до нутритивного дефіциту. Це може стати причиною внутрішньоутробних патологій, ускладнення гестації, підвищує ймовірність розвитку у дитини аутоімунних реакцій, активації несприятливої генетики (спадкової схильності до захворювань).

Причинами нутритивного дисбалансу в організмі вагітної жінки можуть стати:

• Дефіцит і надлишок калорій. Низька енергетична цінність раціону змушує організм малюка включати механізм посиленого засвоєння всього, що споживає мама. Нутрігенетики стверджують, що звичка їсти все підряд зберігається після народження, загрожуючи ожирінням. Недостаток калорій у жіночому організмі призводить до слабкості маткових м’язів, що створює небезпеку викидня. Надлишок калорій призводить до набору зайвої ваги, що є навантаженням на суглоби, судини, підвищує ризик розвитку гестаційного цукрового діабету, гіпертонії, варикозу.
• Нестача вітамінів. Гіповітаміноз під час вагітності — пряма загроза життю та здоров’ю дитини. Дефіцит вітамінів А та Е уповільнює ріст плода, провокує передчасні пологи. Недостатність вітамінів В1 та В9 викликає дефекти розвитку нервової системи. Нестача вітаміну D — причина неонатального рахіту, порушень зору. Наслідком гіповітамінозу В2 можуть стати вади серця, розщеплення твердого піднебіння, деформація рук і ніг новонародженого.
• Нестача мінеральних речовин. Мікроелементи беруть участь в ембріональному розвитку не менше, ніж вітаміни. Дефіцит міді призводить до зниження імунного статусу у мами та дитини, кальцію та фосфору — до демінералізації кісткової тканини плода, йоду — до затримки нервово-психічного розвитку малюка, заліза — до залізодефіцитної анемії у вагітної, загрози викидня, магнію — до передчасних пологів, розвитку аритмії у матері, цинку — до уповільнення росту ембріона.

Правильне харчування означає забезпечення дитині стабільного росту та розвитку, захист від перинатальних ризиків і ускладнених пологів. Вагітній потрібно харчуватися не «за двох», а «для двох».

Під час вагітності слід дотримуватися загальних принципів здорового харчування, щоб забезпечити собі найкращу дієту для вагітних. У меню повинні бути присутні основні групи продуктів:

• Овочі та фрукти (свіжі, заморожені, консервовані, сушені; зелень та листові салати). Вони постачають організму антиоксиданти, вітаміни А, С, фолієву кислоту, харчові волокна, калій. 7-8 порцій на день (одна порція — 250 мл (стакан) нарізаних овочів або 125 мл (1/2 склянки) нарізаних фруктів).
• Злакові (вівсянка, просо, кукурудза, гречка, рис, хліб — бажано зерновий або з висівками, макарони тощо), картопля. Вони є джерелами вуглеводів (крохмалю), харчових волокон, тіаміну та ніацину. 6-7 порцій на день (одна порція — 1 шматок хліба (35 г) або 125 мл (1/2 склянки) рису чи макаронів).
• Молочні продукти (молоко, йогурт, сир, кефір, сир тощо). Це джерела кальцію, білка, вітамінів А, D, В2 та рибофлавіну. 3 порції на день (одна порція — 250 мл молока, або 175 г йогурту, або 75 г сиру).
• Білкові продукти: м’ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, бобові, горіхи. Вони забезпечують організм залізом, білком, вітамінами групи В, цинком, магнієм. 2 порції на день (одна порція — 75 г або 125 мл).
• Жири (рослинне та вершкове масло, риб’ячий жир, горіхи). Вони насичують організм незамінними жирними кислотами, вітамінами А, D та Е. 30-45 мл (2-3 столові ложки) на день.

Їжу рекомендується приймати невеликими порціями 5-6 разів на день. Ось перелік найкорисніших продуктів харчування для дев’яти важливих місяців:

• Зелені та жовті овочі й фрукти, особливо броколі. У цьому овочі міститься багато необхідних речовин під час вагітності: фолієва кислота, вітамін С, магній, калій, фосфор, кальцій, цинк, бета-каротин, селен, вітаміни PP, K, E. Броколі багаті на клітковину, що сприяє нормалізації травлення. Окрім броколі, вагітним жінкам варто включати до раціону більше зелені, шпинату, інших зелених і жовтих овочів — їх краще тушкувати, готувати на пару або запікати, але не смажити. З фруктів варто звернути увагу на зелені яблука, які зазвичай не викликають алергії.
• Чечевиця та інші бобові також є важливою складовою раціону майбутньої мами. Вони містять багато рослинного білка та корисних мікроелементів: заліза, кальцію, цинку. Клітковини в них навіть більше, ніж у звичних овочах! Проте бобові можуть викликати підвищене газоутворення, що може бути проблемою для майбутніх мам. Тому їх слід вводити в раціон після «тест-драйву» невеликої порції.
• Яйця містять важливу для правильного розвитку плода фолієву кислоту, а також селен, холін, біотин, легкозасвоювані білки та амінокислоти, калій, магній, фосфор і кальцій. Вони багаті на вітаміни А, Е, D, В12, В3. Однак перед вживанням яйця необхідно термічно обробляти, у жодному разі не їсти сирими! Перепелині яйця є особливо корисними для дієтичного харчування, вони не містять сальмонели, а також багаті на вітаміни А, В1 і В2, залізо, фосфор і калій. В день можна споживати не більше 2 курячих або 6-10 перепелиних яєць.
• Кисломолочні продукти, такі як йогурт і кефір, сприяють гармонійному травленню та створенню сприятливої мікрофлори в шлунку та кишківнику. Вагітним жінкам варто включати до раціону різні нежирні види сирів і сиру, які багаті на кальцій і фосфор. Під час вагітності або грудного вигодовування потрібно особливо уважно вибирати кисломолочні продукти, надаючи перевагу продукції, спеціально створеній для дитячого харчування, яка зазвичай містить пребіотики та пробіотики.
• Риба — менш «важкий» продукт, ніж м’ясо, і краще засвоюється організмом. Вагітним жінкам рекомендують нежирні сорти морської риби: тріска, навага, хек, дорада, сібас. Вона містить мінеральні речовини, білки, омега-3 жирні кислоти, необхідні для здорового розвитку малюка та нормального перебігу вагітності. Однак деякі сорти, такі як королівська макрель, риба-меч, акула і тунець, слід вживати в обмежених кількостях через можливий вміст метилрТу. Рибу рекомендується їсти не частіше разу на тиждень, а приблизна вага стейка в готовому вигляді повинна становити близько 150 г.
• Дієтичні види м’яса — кролик, індичка, телятина — корисні під час вагітності, оскільки багаті на білок і містять мало жиру. М’ясо кролика вважається оптимальним для дієтичного харчування, оскільки містить багато вітамінів В6, В12, РР, а також заліза, фосфору, марганцю, калію тощо.
• Цільнозернові продукти та злакові, такі як дикий рис, хліб з борошна грубого помолу, вівсянка, пророщена пшениця, висівки, гречка, надзвичайно важливі для травлення, оскільки містять багато рослинної клітковини, складних вуглеводів, а також кальцій, залізо, магній, фосфор і вітаміни групи В.
• Олія, як вершкова, так і рослинна, також корисна для майбутніх мам. Вона містить жиророзчинні вітаміни А, D, Е і К, а також корисні жирні кислоти.

Приблизна добова норма вітамінів та мінералів (в мг):

• Мінерали:
  • Кальцій: 1200
  • Фосфор: 700
  • Магній: 360
  • Йод: 200
  • Цинк: 15
  • Залізо: 30
  • Мідь: 2-3
• Вітаміни:
  • Ретинол (А): 1,2
  • Тіамін (В1): 1,8
  • Піридоксин (В6): 2,1
  • Фолієва кислота (В9): 400 мкг
  • Токоферол (Е): 10
  • Ергокальциферол (D): 500 МЕ
  • Аскорбінова кислота (С): 100

Для профілактики дефіциту вітамінів та мінералів рекомендується доповнити харчування прийомом спеціальних вітамінів для вагітних.

Дієта для вагітних: меню за триместрами

У першому триместрі жінці достатньо збільшити споживання калорій на 200 (при багатоплідній вагітності до 300), у другому і третьому триместрі — до 300 калорій (до 400 при багатоплідній вагітності). У дієті для вагітних відсутні розвантажувальні дні та голодування.

Дієта для вагітних: 1 триместр

Жінкам слід починати дотримуватися дієти для вагітних 1 триместру ще до настання вагітності, що дозволить організму легше адаптуватися до нового стану. У цей період необхідно збільшити споживання фолієвої кислоти (листя салату, злакові). Варто дотримуватися правил здорового харчування: виключити жирне та смажене, переїдання, вживати продукти, багаті на вітаміни (фрукти, сири, кисломолочні продукти).

Дієта для вагітних 1 триместру передбачає вживання продуктів із підвищеним вмістом кальцію: молочні продукти, зелень, злакові, броколі. Джерелами цинку та марганцю на ранніх строках вагітності є м’ясо (в тому числі птиця), горіхи, яйця, родзинки, вівсянка. У 1 триместрі рекомендується виключити продукти, що сприяють газоутворенню (капуста в будь-якому вигляді). У цей період дієта для вагітних повинна бути доповнена вітамінним комплексом.

Дієта під час вагітності: 2 триместр

Дієта для 2 триместру має сприяти активному росту дитини. Відбувається збагачення раціону вагітної. Однак збільшення споживаних калорій повинно здійснюватися не через кількість їжі, а через її якість. У цей період організм дитини потребує вітамінів А та бета-каротину, які можна отримати з капусти, моркви, жовтого перцю.

Дієта для вагітних: 3 триместр

Дієта для вагітних у 3 триместрі допоможе жінці позбутися печії та дискомфорту в шлунку. У цей період лікарі рекомендують дробне харчування. Меню майбутньої мами повинно бути багатим на кальцій, жирні кислоти, що сприяють розвитку мозку та ЦНС дитини, а також залізо, яке допоможе уникнути анемії у післяпологовий період.

Дієта для вагітних 3 триместру повинна містити жирні сорти риби, червоне м’ясо, горіхи, овочі темно-зеленого кольору, йогурти, фрукти. У останні тижні вагітності організм жінки потребує складних вуглеводів (хліб з непросіяного борошна, злакові, сирі та тушковані овочі).

Що не можна їсти та пити під час вагітності?

У правильно складеному раціоні вагітної немає місця шкідливим продуктам. Протягом усього перинатального періоду до чорного списку відносяться:

• фастфуд;
• ароматизовані снеки;
• гострі соуси;
• копченості;
• продукти, що містять багато консервантів;
• алкогольні напої.

Майбутній мамі рекомендується обмежити споживання ковбасних і кондитерських виробів, солодкої випічки. Також потрібно обережно ставитися до цитрусових фруктів, полуниці, грибів, кави. Із продуктового кошика бажано виключити пакетовані соки, бутильований чай, солодкі коктейлі, газовані напої.

Дотримуватися дієти важко, але необхідно. Це допоможе мінімізувати шкідливий вплив на плід, зберегти вагітність, покращити самопочуття, уникнути набору ваги та розвитку гестаційних ускладнень — прееклампсії, пієлонефриту, діабету.

Які вітаміни потрібні вагітним

Не існує чарівної оптимальної формули здорової дієти під час вагітності. Загалом, загальні принципи правильного харчування залишаються такими ж, як і за звичайних обставин. Проте деякі нутрієнти (поживні речовини) у дієті для вагітних заслуговують особливої уваги майбутньої мами. Перерахуємо їх.

• Фолієва кислота запобігає вродженим вадам. Фолієва кислота — це вітамін В9, її прийом у перші місяці вагітності знижує ризик розвитку дефектів нервової трубки, органу, з якого формується головний і спинний мозок ембріона. Цей елемент можна отримати з їжі, завдяки синтезу в кишечнику, а також у синтетичному вигляді як водорозчинний вітамін або біологічно активну добавку.

Скільки потрібно: 0,4 мг на день за 3 місяці до настання вагітності і протягом усього першого триместру.

Кращі натуральні джерела: сочевиця, яловича печінка, печінка тріски, бобові, зелені листові овочі, цільнозернові.

• Кальцій зміцнює кісткову тканину. Ви та ваша дитина потребуєте кальцію для міцних і здорових кісток та зубів. Цей елемент також необхідний для нормальної роботи м’язової та нервової систем, регулювання внутрішньоклітинних процесів. Порівняно зі звичайними умовами потреба в кальції у жінки, яка чекає на дитину, зростає майже на 50 %. Природою так влаштовано, що якщо під час вагітності ваш організм почне відчувати дефіцит кальцію, він братиме його з ваших кісток, що може сприяти розвитку остеопорозу у більш старшому віці. Засвоюваність кальцію зростає вдвічі у другій половині вагітності, що дозволяє не збільшувати обсяг його споживання. Зверніть увагу, що для засвоєння кальцію потрібен вітамін D і вітамін К2.

Скільки потрібно: 1200 мг на день.

Кращі натуральні джерела: молочні продукти, зернові, бобові, цитрусові, темнолисті овочі та зелень, горіхи.

• Вітамін D сприяє зміцненню кісток. Вітамін D у першу чергу необхідний для засвоєння організмом кальцію та фосфору. Разом із кальцієм він є відмінною профілактикою рахіту у новонароджених. Вітамін D синтезується під шкірою під впливом ультрафіолетового випромінювання. Якщо ви проживаєте в регіоні з низькою інсоляцією та споживаєте недостатньо яєць, молочних та рибних продуктів, вам може знадобитися додатковий прийом хімічно синтезованого вітаміну D.

Скільки потрібно: 10–15 мкг (або 400–600 МО) на день.

Кращі натуральні джерела: морські водорості та жирні сорти риби, які живляться цими водоростями (лосось), риб’ячий жир, печінка тріски, вершкове масло, яєчний жовток.

• Залізо запобігає анемії. Тіло людини використовує залізо для виробництва гемоглобіну — білка в клітинах крові, які доставляють кисень до тканин органів. Залізо також робить вас більш стійкими до стресу та хвороб, запобігає втомі, слабкості, дратівливості та депресії. Під час вагітності у жінки збільшується загальний обсяг крові. Таким чином організм “підлаштовується” під нову фізіологічну ситуацію, а також запускається кровоносна система дитини. В результаті потреба майбутньої мами в цьому мінералі подвоюється. При дефіциті заліза вагітна жінка може відчувати втому і бути більш схильною до інфекцій. Крім того, нестача цього елемента небезпечна і для плода: зростає ризик передчасних пологів та низької ваги дитини при народженні.

Скільки потрібно: 20 мг на день.

Кращі натуральні джерела: печінка, пісне червоне м’ясо (особливо яловичина), м’ясо птиці, риба, цільнозернові, яйця, бобові, гречка, гранат, яблука, буряк, персики, абрикоси.

• Йод запобігає вадам розвитку. Йод необхідний для нормального розвитку плода. Достатнє його споживання під час вагітності важливе для запобігання гіпотиреозу у матері та новонародженого. Дефіцит йоду може негативно вплинути на плід починаючи з 8-10 тижня вагітності.

Скільки потрібно: 150–200 мкг на день.

Кращі натуральні джерела: йодована сіль, продукти морського походження.

• Вітамін С підвищує захисні функції організму. Вітамін С покращує засвоєння заліза з рослинних джерел, наприклад із гречки. Один із тих елементів, що не можуть синтезуватися та накопичуватися в людському організмі. Це означає, що необхідно щодня вживати продукти, багаті цим вітаміном.

Скільки потрібно: 50–70 мг на день.

Кращі натуральні джерела: ківі, апельсин, деякі овочі (помідори, солодкий болгарський перець, капуста), ягоди (особливо шипшина), зелень (передусім петрушка, шпинат).

На добу достатньо одного апельсина або одного зеленого болгарського перцю. Важливо пам’ятати, що при нагріванні вітамін С у продуктах руйнується, враховуйте це приготуванні їжі.

Період очікування дитини — це час, коли варто приділити особливу увагу своєму здоров’ю та потребам організму. І хоча, можливо, вам доведеться відмовитися від деяких своїх харчових звичок, ставтеся до цього з радістю — адже ви не тільки робите необхідний внесок у здоров’я малюка, задаєте правильний напрямок для його розвитку в найближчі 40 тижнів, але й, швидше за все, закладаєте основу для підтримання тіла у формі після пологів.

Не забувайте, що перш ніж почати дієту, необхідно проконсультуватися з лікарем.