Фази дієти доктора Аткінса, переваги та недоліки, меню

Дієта Аткінса нагадує харчування за Дюканом і відому багатьом, хто худне, кето-дієту. Дієта Аткінса – це високобілкова, низьковуглеводна дієта, спрямована на зниження ваги. Вона була розроблена лікарем-кардіологом Робертом Аткінсом у 1960-х роках.

Варто одразу зазначити, що ця дієта є серйозним стресом для організму, тому вона потребує попереднього медичного обстеження. Тим, хто бажає слідувати рекомендаціям доктора Аткінса, необхідно пройти ретельне медичне обстеження. Ця дієта протипоказана при цукровому діабеті, під час вагітності та годування груддю, при підвищеному рівні холестерину, а також при захворюваннях нирок (за підвищеного рівня креатиніну у крові).

Програма схуднення доктора Аткінса складається з 4 фаз, кожна тривалістю два тижні:

фаза індукції (введення), два тижні;
фаза продовження втрати ваги, два тижні;
фаза, що передує збереженню постійної ваги, два тижні;
фаза підтримання постійної ваги, усе подальше життя.

Перші два тижні (фаза індукції)

Без обмежень можна вживати:

М’ясо, рибу, птицю (відварну, тушковану, запечену, без приправ і соусів). При вживанні продуктів з них (ковбаса, тушковане м’ясо, паштети тощо) потрібно підраховувати кількість спожитих вуглеводів. Їх має бути не більше ніж 20 грамів на день. На етикетках усіх продуктів повинно бути вказано кількість вуглеводів (якщо вони є). Крім того, існують таблиці вмісту вуглеводів у продуктах.
Сири. Більшість сирів можна вживати без обмежень: чедер; козячий сир, овеча або коров’яча бринза; гауда; швейцарський сир; рокфор і інші сири з пліснявою; волокнисті сири. Деякі інші види сирів можуть містити вуглеводи. Уникайте їх або враховуйте вміст вуглеводів, вивчаючи інформацію на етикетках.
Морепродукти. Як і у випадку з сирами, у більшості морепродуктів вміст вуглеводів практично нульовий. Але на всяк випадок перевіряйте етикетки, де має бути зазначено кількість білків, жирів і вуглеводів.
Яйця, приготовані будь-яким способом, але без додавання продуктів, що містять вуглеводи (овочі, ковбаса, хліб).
Зелені овочі та зелень: базилік, імбир, огірки, оливки, паприка, перець, петрушка, редис, редька, салат, селера, естрагон, чебрець, кріп, цикорій, часник.
Гриби.
Рослинні олії, найкраще – нерафіновані, холодного віджиму.
Тваринні жири: натуральне вершкове масло, риб’ячий жир.
Напої: вода (звичайна та мінеральна), чай без цукру (краще зелений або трав’яний), напої з цукрозамінниками, що не містять вуглеводів.

Підраховуючи кількість вуглеводів, можна вживати: помідори, капусту, баклажани, зелений горошок, цибулю, шпинат, спаржу, пророщені зерна злаків, сметану.

Категорично заборонено:

цукор і солодощі;
будь-які борошняні вироби;
фрукти;
крохмалисті овочі (картопля, квасоля, горох);
маргарин, кулінарні жири, так звані “легкі олії”;
алкоголь.

Об’єм і калорійність їжі не обмежуються, але намагайтеся їсти лише тоді, коли дійсно відчуваєте голод.

Харчування другої фази

Продовження втрати ваги (два тижні).
Потрібно поступово збільшувати споживання вуглеводів – щотижня на 5 г, доки вага продовжує знижуватися. Для правильного контролю за вагою необхідно зважуватися щодня в один і той самий час, найкраще до сніданку, на тих самих вагах і без одягу. Коли бажана вага буде досягнута, потрібно ще трохи збільшити кількість вуглеводів у раціоні, щоб вага стабілізувалася.

Можна вживати ті самі продукти, що й у перші два тижні, але додати в раціон овочі, несолодкі ягоди та фрукти, чорний хліб, трохи алкоголю. Якщо ж у цей період трапляться серйозні порушення режиму харчування й вага почне зростати, потрібно повторити першу фазу дієти й рухатися далі.

Через шість тижнів необхідно здати аналіз крові, щоб переконатися, що досягнуті результати не шкодять організму.

Переваги дієти Аткінса

Дієта Аткінса досить проста і доступна. Вона пропонує різноманітне меню і поступово призводить до зниження ваги.

Серед переваг дієти можна виділити:

Зниження ризику цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, гіпертонії.
Поєднання оптимізованого харчування з призначенням вітамінів, мінералів, мікроелементів та інших біологічно активних добавок, про які автор детально пише у своїй книзі.
Харчування за Аткінсом передбачає вживання достатньої кількості білків і жирів, тому відчуття голоду мінімальне порівняно з іншими дієтами.
Повне виключення трансжирів, цукру і рафінованих вуглеводів із раціону сприяє покращенню метаболізму інсуліну та глюкози в крові.
Фізична активність є невід’ємною частиною програми Аткінса: 4-5 разів на тиждень, мінімум по 45 хвилин. Це необхідно для заміщення жирової маси м’язовою тканиною.
Зниження ризику втрати м’язової маси завдяки достатній кількості білків у раціоні.

Недоліки дієти Аткінса

На першому етапі дієти людина може відчувати слабкість, брак енергії, потяг до солодкого, головний біль, пітливість, дратівливість. Також можуть розвиватися закрепи, траплятися непритомність. Це далеко не повний перелік можливих побічних ефектів дієти. Крім того, дотримуючись дієти, необхідно вести харчовий щоденник і ретельно підраховувати вуглеводи протягом усіх чотирьох етапів, тобто все життя.
Після успішного зниження ваги на першій фазі дієти багато хто повертається до попереднього раціону харчування. Фаза індукції перетворюється на радикальну «маятникову» дієту, до якої звертаються лише за потреби. Тобто вага коливається: людина сідає на дієту (першу фазу), худне, потім повертається до попереднього харчування і знову набирає вагу.
Велика кількість білків і жирів у раціоні може призвести до підвищення рівня сечової кислоти та спровокувати напад подагри у схильних осіб. Якщо в раціоні переважають тваринні жири, зростає ризик підвищення холестерину та розвитку атеросклерозу судин. Таке харчування може сприяти утворенню каменів у нирках і жовчному міхурі, проблемам із травною системою та закрепам.

Харчова піраміда Аткінса

Меню за Аткінсом на 1 тиждень

Це приклад меню на один тиждень дієти Аткінса.

Воно підходить для початкового етапу, але з переходом до інших етапів слід додавати більше овочів із високим вмістом вуглеводів і деякі фрукти.

Понеділок

Сніданок: яйця та овочі, обсмажені на кокосовій олії.
Обід: курячий салат із оливковою олією і жменею горіхів.
Вечеря: стейк із овочами.

Вівторок

Сніданок: яєчня з беконом.
Обід: курка з овочами, що залишилася з попереднього вечора.
Вечеря: чізбургер без булочки з овочами та олією.

Середа

Сніданок: омлет із овочами, обсмажений на олії.
Обід: салат із креветок із невеликою кількістю оливкової олії.
Вечеря: смажена яловичина з овочами.

Четвер

Сніданок: яєчня з овочами, обсмажена на кокосовій олії.
Обід: залишки запеченої картоплі з вечері попереднього дня.
Вечеря: лосось із вершковим маслом та овочами.

П’ятниця

Сніданок: яєчня з беконом.
Обід: курячий салат із оливковою олією і жменею горіхів.
Вечеря: тефтелі з овочами.

Субота

Сніданок: омлет із різними овочами, обсмажений на олії.
Обід: залишки тефтелей із вечері.
Вечеря: свинячі відбивні з овочами.

Неділя

Сніданок: яєчня з беконом.
Обід: залишки свинячих відбивних із вечері.
Вечеря: курячі крильця на грилі з сальсою й овочами.


Не забувайте, що перш ніж почати дієту, необхідно проконсультуватися з лікарем.