Бвч дієта – це система харчування, яка передбачає чергування білків та вуглеводів. Дотримуватися її нескладно, а правила досить прості.
Щоб правильно встановити послідовність з урахуванням індивідуальних потреб організму, варто розібратися в механізмі дії чергування білків та вуглеводів.
Вуглеводи – це основне джерело енергії для нашого організму, але вони ж, особливо швидкі, стають провинниками набору ваги. Зменшивши надходження повільних вуглеводів і повністю відмовившись від швидких, можна змусити організм спалювати жирові відкладення для отримання енергії. Однак недостаток вуглеводів викликає проблеми з підшлунковою залозою, запори, втому.
Білки – це основний будівельний елемент в організмі. Зокрема, вони забезпечують підтримку м’язової маси. Якщо в раціоні не вистачає білка, а отже, і ресурсів для життєзабезпечення, то організм починає витрачати в першу чергу саме м’язову масу, а не жир. Тому важливо дотримуватися дієти, за якої в раціоні достатньо білка. У білкові дні організм витрачає більший обсяг рідини, ніж зазвичай, на переробку та розщеплення протеїнів. Якщо не відновлювати дефіцит рідини, може виникнути обезводження. Режим харчування з чисто білковими та чисто вуглеводними днями дає феноменальний результат. У білкові дні організм починає витрачати запаси з жирових депо та накопичується протеїном. У вуглеводні дні з їжею надходять мінерали, вітаміни та клітковина для повноцінного функціонування організму. Завдяки збалансованості чергування білків та вуглеводів, цієї системи харчування можна дотримуватися стільки, скільки завгодно довго.
Дотримуватися дієти можна від 3 до 28 днів. Обов’язкове фізичне навантаження. Це може бути біг, ходьба, плавання, аеробіка. Вибирайте на свій смак, головне, займатися регулярно.
Переваги білково-вуглеводного чергування
Місяць БВЧ дозволяє позбутися від 7-8 кг. Білково-вуглеводне чергування – збалансована, самодостатня система харчування, якої можна дотримуватися протягом тривалого часу. Результат, у разі дотримання всіх рекомендацій, зберігається тривалий час. При БВЧ немає відчуття голоду: порції не обмежені, кількість прийомів їжі велика, а інтервал між ними невеликий. Організм отримує всі необхідні компоненти для повноцінного функціонування, що вигідно відрізняє білково-вуглеводне чергування від багатьох дієт.
Недоліки та протипоказання білково-вуглеводного чергування
Кількість білка, який надходить у організм у білкові дні, як правило, значно перевищує рекомендовані стандарти, що збільшує навантаження на нирки та органи ЖКТ, підвищуючи ймовірність розвитку гастриту, виразкової хвороби та запорів. У білкові дні організм витрачає більший об’єм рідини, ніж зазвичай, на переробку та розщеплення білків. Якщо не відновлювати недостаток рідини, може настати обезводнення. Роздрібне харчування може виявитися не зручним через необхідність мати під рукою контейнери з їжею.
Що можна їсти на БВЧ дієті
Список дозволених продуктів на БВЧ дієті досить обширний. У таблиці, наведеній нижче, ми перерахували ті продукти, які рекомендується споживати регулярно.
| М’ясо | Курка, індичка, кролик, нежирна яловичина та телятина. |
| Риба та морепродукти | Червона та біла риба (судак, щука, хек, тунець, горбуша, лосось, річковий окунь, сьомга, форель). Восьминоги, креветки, мідії, кальмари. |
| Хліб та макаронні вироби | Макарони з твердих сортів пшениці. Хліб відрубний, житній. |
| Молочні продукти, яйця | Молоко, ряжанка, йогурт без добавок, кефір, низькожирний кисломолочний сир, тверді сорти сиру. Яйця з обмеженням жовтка, не більше 1 на день. |
| Бобові | Горох, чечевиця, квасоля, нут. |
| Крупи | Геркулес, гречка, коричневий рис, пшоно, квіноа, амарант. |
| Овочі | Всі види капусти, солодкий перець, помідори, огірки, всі види цибулі, всі види листової зелені. |
| Фрукти | Авокадо, цитрусові, зелені яблука, груша, клюква, малина, полуниця, вишня, гранат, алича, ківі. |
| Горіхи | Всі види. |
| Напої | Чай, кава в помірній кількості, домашні компоти та морси без додавання цукру, цикорій. |
Що не можна їсти на БВЧ дієті
Головне правило БУЧ дієти: виключити з раціону продукти з високим вмістом жирів та вуглеводів.
| М’ясо та м’ясні делікатеси | Жирні сорти свинини, баранина, качка, гусак. Промислові ковбаси та копченості, сало. |
| Хліб та випічка | Хліб з пшеничного борошна. Солодке, дріжджове печиво. |
| Молочні продукти | Ціле молоко, кисломолочні продукти з високим вмістом жирності. |
| Овочі | Картопля |
| Фрукти та ягоди | Ананас, кавун, хурма, виноград. |
| Кондитерські вироби | Морозиво, торти, пиріжки, цукерки, варення, шоколад, пряники, вафлі. |
| Напої | Солодкі газовані напої, концентровані соки зі солодких фруктів, алкоголь. |
Стандартний варіант БВЧ виглядає наступним чином:
2 білкових дні. Кількість спожитого протеїну розраховується за формулою 3 г на 1 кг ваги, кількість вуглеводів – 1 г на 1 кг ваги;
1 вуглеводний день. Вуглеводи розраховуються за схемою 4 г на 1 кг ваги, білки скорочуються до 1 г на 1 кг ваги;
1 змішаний день. Співвідношення білків і вуглеводів складає 2,5 г і 2 г на 1 кг відповідно; не менше 5 прийомів їжі на день, інтервал між ними становить – близько 2,5 годин, пропуски заборонені; питний режим: слідкувати за кількістю випитої води, особливо в білкові дні, коли організм витрачає більше рідини, ніж зазвичай. Потрібно орієнтуватися за кольором сечі, яка повинна бути світлою. Яскравий колір сечі вказує на нестачу рідини.
Меню БВЧ
Скласти меню дієти нескладно. Можна готувати будь-які корисні та смачні страви, використовуючи лише дозволені продукти.
Білковий день:
сніданок: два варені яйця, салат та зелений чай; або йогурт з зеленню;
перекус: ткисломолочний; або омлет і чай;
обід: риба на пару та кабачки, свіжовіджатий сік; або м’ясний бульйон з крихточками, запечена курка;
полудень: горіхи; або кефір;
вечеря: варена курка, салат; або тушкована риба з кольоровою капустою; другий вечір: салат з листових овочів; або сік.
Вуглеводний день:
сніданок: овсяна каша з грушею та чай; або кисломолочний сир з ягодами;
перекус: банан; або смузі;
обід: кукурудзяна каша з морквою; або макарони та салат;
перекус: яблуко; або салат з яблук, ківі, нектарина;
вечеря: гречка з тушкованою морквою та солодким перцем; або овочевий салат та хліб;
перед сном: свіжовіджатий овочевий сік; або овоч.
Змішаний день:
сніданок: вівсяна каша з ягодами та медом, чай; або омлет зі солодким перцем, хліб;
перекус: кефір; або фрукт;
обід: овочевий суп та запечена яловичина; або курячий бульйон та морепродукти з рисом та овочами;
полудень: салат з сиром та овочами; або горіхи та груша;
вечеря: творожний пудинг, чай; або відварена курка та салат;
пізня вечеря: кисломолочний напій; або салат.
Корисні поради
Порада 1: у білкові дні варто віддавати перевагу продуктам з низьким вмістом жиру, а в змішані дні допускається вживання більш жирних м’ясних та молочних продуктів.
Порада 2: ефект від БВЧ буде більш виразним, якщо супроводжувати дієту регулярним фізичним навантаженням.
| Не забувайте, що перш ніж почати дієту, необхідно проконсультуватися з лікарем. |