Глікемічний індекс (ГІ) — це показник, який вимірює, як швидко після споживання продукту рівень цукру в крові підвищується порівняно з глюкозою або білим хлібом, які мають ГІ рівний 100. Іншими словами, ГІ показує швидкість, з якою вуглеводи з їжі перетворюються на глюкозу в крові.
Як розраховується глікемічний індекс?
ГІ визначається шляхом порівняння рівня глюкози в крові після споживання певного продукту з рівнем глюкози після споживання продукту, що містить 50 г чистих вуглеводів (зазвичай глюкози або білого хліба). Після споживання обраного продукту проводяться заміри рівня цукру в крові через певні проміжки часу (наприклад, через 30, 60, 90 хвилин), після чого будується графік змін рівня цукру. ГІ продукту порівнюється з ГІ глюкози або білого хліба.
Категорії глікемічного індексу
Продукти можна класифікувати за ГІ на три основні категорії:
- Продукти з високим глікемічним індексом (ГІ > 70):
- Це продукти, які швидко підвищують рівень цукру в крові.
- Приклади: білий хліб, картопля, цукор, солодкі напої, випічка, рис.
- Продукти з середнім глікемічним індексом (ГІ від 56 до 69):
- Це продукти, які підвищують рівень цукру в крові помірно.
- Приклади: вівсянка, коричневий рис, банани, деякі фрукти.
- Продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ < 55):
- Це продукти, які поступово підвищують рівень цукру в крові.
- Приклади: більшість овочів, бобові, горіхи, деякі фрукти (наприклад, яблука, груші), цільнозернові продукти.
Чому важливий глікемічний індекс?
Глікемічний індекс має велике значення для здоров’я, оскільки швидке підвищення рівня цукру в крові (особливо після споживання продуктів з високим ГІ) може призвести до:
- Інсулінового стрибка: Після вживання продуктів з високим ГІ рівень цукру швидко зростає, що викликає підвищене вироблення інсуліну для зниження цього рівня. Часті стрибки інсуліну можуть призвести до інсулінорезистентності, що є фактором ризику для розвитку діабету 2 типу.
- Коливань енергії: Продукти з високим ГІ можуть викликати швидке зростання енергії, але після цього часто настає різке падіння енергії, що може спричинити відчуття втоми і голоду.
- Збільшення жирових відкладень: Постійне вживання продуктів з високим ГІ може сприяти набору зайвої ваги, оскільки високий рівень інсуліну стимулює накопичення жиру.
Значення для харчування та дієти
Продукти з низьким глікемічним індексом можуть бути корисними для:
- Покращення контролю рівня цукру в крові — це важливо для людей з діабетом або тих, хто намагається запобігти розвитку захворювання.
- Зниження ризику серцево-судинних захворювань — низький ГІ може сприяти зниженню рівня “поганого” холестерину (LDL) і підвищенню рівня “хорошого” холестерину (HDL).
- Підтримка стабільного рівня енергії — продукти з низьким ГІ забезпечують більш стабільний рівень енергії, знижуючи ризик раптових перепадів у настрої та втоми.
- Зниження апетиту — їжа з низьким ГІ допомагає відчувати ситість довше, що може бути корисним для контролю ваги.
Як враховувати глікемічний індекс у харчуванні?
Для досягнення здорового харчування та контролю рівня цукру в крові рекомендується споживати більше продуктів з низьким та середнім ГІ і обмежити продукти з високим ГІ. Ось кілька порад:
- Вибирати цільнозернові продукти замість оброблених (наприклад, коричневий рис замість білого, цільнозерновий хліб замість білого).
- Включати в раціон більше овочів, фруктів і бобових, які мають низький ГІ.
- Скомбінувати продукти з високим ГІ з тими, що мають низький ГІ (наприклад, додавати овочі до страв з картоплею).
- Уникати вживання великої кількості солодких напоїв та продуктів, що містять прості вуглеводи, які мають високий ГІ.
Глікемічне навантаження (ГН)
Окрім глікемічного індексу, існує ще один показник — глікемічне навантаження (ГН), яке враховує не тільки ГІ продукту, але і кількість вуглеводів у порції. Це дозволяє точніше оцінити, як продукт впливатиме на рівень цукру в крові. Глікемічне навантаження розраховується за формулою:
ГН=(ГІ продукту×кількість вуглеводів у порції)/100
Глікемічний індекс — це корисний показник для розуміння того, як різні продукти впливають на рівень цукру в крові. Вибір продуктів з низьким та середнім ГІ допомагає підтримувати стабільний рівень енергії, контролювати вагу та знижувати ризики різних захворювань, таких як діабет і серцево-судинні хвороби.